Newsletter 3 | Oktober 2022

Jahresthema: Tages-Rhythmen

Der rhythmische Wechsel vom Tag zur Nacht

Foto: „Sonnenuntergang“ (Quelle: privat)

„Die schwersten Lasten, die wir tragen, sind die Gedanken in unserem Kopf.“ (Verfasser unbekannt)

Inhaltsübersicht :

• Einleitung
• Drei Übungen als Vorbereitung für das Schlafen
• Literaturhinweise
• Link zu unseren Kursangeboten

Einleitung

So wie der Tag verläuft, so wird sich vielleicht auch der Abend gestalten. Und der Abend ist die Vorbereitung für einen erholsamen Schlaf. Gelingt es, den Stress nicht mit nach Hause zu nehmen?  Abzuschalten? Oder sind wir auch am Abend noch bereit, die Emails zu lesen und vor dem Computer zu sitzen? 

Wie wäre es, wenn wir den Abend mit einem ruhigen Spaziergang oder einem Bad einleiten und den Fokus auf Dinge richten, die tagsüber gut gelungen sind. Dabei kann sich das Nervensystem beruhigen, denn ist es dauerhaft übererregt, dann leidet der Schlaf. 

Eine Möglichkeit wäre auch, sich ein Abend- oder Schlafritual anzugewöhnen, zum Beispiel mit einer der folgenden Atemübungen:

Drei Übungen als Vorbereitung für das Schlafen

Übung 1: Fersen ein- und ausdrehen

(S. Duden: Heilkraft des Atems für einen erholsamen Schlaf, S. 168)

Sie liegen in Rückenlage – Sie lassen sich von der Unterlage tragen und gehen mit der Aufmerksamkeit zu den Fersen – spüren Sie wie die Fersen aufliegen.

Drehen Sie eine Ferse (rechts oder links zuerst nach Ihrem Belieben) sehr langsam nach innen und dann nach außen – die Bewegung ist so klein, wie es der Bewegungsspielraum des Sprunggelenkes zulässt. Spüren Sie, wie das ganze Bein mit rollt und wie sich die Leiste öffnet. Der Atem darf sich der Bewegung anpassen.
Lassen Sie nach 5 Bewegungsabläufen das Bein in Ruhelage. Fuß und Knie neigen sich leicht nach außen. Vergleichen Sie die rechte und linke Körperseite – nehmen Sie den Unterschied wahr – erscheint die geübte Seite länger und gelöster?

Wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.
Stellt sich während des Übens Gähnen ein, geben Sie diesem Bedürfnis genüsslich nach.
Spüren Sie zum Abschluss achtsam nach.

Übung 2: Bewegen der Handgelenke

(I. Middendorf: Der erfahrbare Atem, S 196)

Sie bleiben in Rückenlage – Ihre Arme liegen etwa 20 cm von Ihrem Körper entfernt, die Handflächen schauen zur Unterlage – spüren Sie bewusst, wie Ihre Hände von der Unterlage getragen werden.

Nun beugen Sie eines Ihrer Handgelenke kräftig und ziehen den Handrücken in Richtung Schulter,   die Fingerkuppen dürfen sich dabei etwas beugen. Der Unterarm bleibt am Boden. Diese Dehnung im Handgelenk darf deutlich und kräftig sein. Lösen Sie die Gelenksbeugung wieder auf und bringen Sie Ihre Hand wieder in die ursprüngliche Position. Diese Bewegung kann 4 bis 5 mal geübt werden. Achten Sie darauf, ob sich der Atem auf die dehnende Beugebewegung des Handgelenks einstellen möchte.

Jetzt drehen Sie jene Hand zum Körperstamm hin, dann wieder nach außen, etwa 4 bis 5 mal.    Danach legen Sie Ihre Hand auf die Liegefläche zurück und sammeln sich in Ihr Handgelenk.

So üben Sie anschließend auch mit dem anderen Handgelenk, ebenfalls mit einigen Wiederholungen. Sammeln Sie sich nun zu der gerade geübten Hand und dann zu beiden Händen noch einmal.

Wie liegen Ihre Hände jetzt auf? Schmiegen sie sich der Liegefläche an? Können Sie das Gewicht beider Hände, Arme und Schultern der Liegefläche überlassen? Fließt Ihr Atem jetzt ruhiger? Macht sich Entspannung und Schläfrigkeit in Ihnen breit?

Übung 3: Das Knie von der Unterlage abheben

(S. Duden: Heilkraft des Atems für einen erholsamen Schlaf, S. 168, 169)

Sie liegen von der Vorübung entspannt in Rückenlage.

Heben Sie ein Knie (rechts oder links zuerst, nach Ihrem Belieben) sehr langsam ein wenig vom Boden ab und senken Sie es anschließend ebenso langsam wieder in die Ausgangslage ab – wiederholen Sie den Vorgang mehrmals.

Der Atem fließt frei oder passt sich der Bewegung an.

Liegt das Bein entspannt? Nach einer Spürpause wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Zum Abschluss lassen Sie die Beine gelöst von der Unterlage tragen und den Atem fließen.

Es empfiehlt sich die Übungen über eine längere Zeit regelmäßig durchzuführen, damit der Ablauf verinnerlicht werden kann.

Schlafen Sie gut!

Literaturhinweise:

Middendorf, Ilse:  Der Erfahrbare Atem. Eine Atemlehre. 8. Aufl. (1985) Junfermann-Verlag, Paderborn

Duden, Susanne: Die Heilkraft des Atems durch einen erholsamen Schlaf, 1. Aufl. (2005) Verlag Via Nova, Petersberg

Foto Sonnenuntergang: Quelle privat

Kursangebote:

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Fr, 21.10. - So, 23.10.2022 in Wien

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